+84 785 995 711

Chế độ ăn thuần chay: xu hướng chủ đạo vì sức khỏe

Một cuộc khảo sát cho thấy, ở Mỹ số người theo chế độ ăn chay thuần đã tăng 300% từ năm 2004 đến nay, lên tới khoảng hơn 3% tổng dân số, gần 10 triệu người. Chế độ ăn thuần chay là xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ, chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm chế độ ăn thuần chay, bao gồm cả những lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe, cũng như những điều cần lưu ý trước khi thử.

1. Định nghĩa chế độ ăn thuần chay

1.1. Chế độ ăn thuần chay là gì?

Thuật ngữ 'thuần chay' được đặt ra vào năm 1944 bởi Donald Watson, người đồng sáng lập của Hiệp hội thuần chay. Ban đầu, khái niệm này được sử dụng để mô tả “‘những người ăn chay không dùng sữa”. Tuy nhiên, vào năm 1951, Hiệp hội thuần chay đã cập nhật định nghĩa thành:… “loại trừ tất cả các hình thức khai thác từ động vật…” Vì vậy, thuần chay là một triết lý đề cao lòng trắc ẩn bằng cách tránh mua các sản phẩm làm từ động vật, không chỉ thực phẩm mà còn bao gồm quần áo, phụ kiện, mỹ phẩm…

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn chỉ bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, có thể là các sản phẩm làm từ thịt (kể cả cá), pho mát, trứng, mật ong và gelatin.

1.2. Các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra tác hại của thịt đối với cơ thể. Năm 2015, WHO đã xếp thịt đỏ vào chất gây ung thư Nhóm 2. WHO cũng phân loại thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, xúc xích,...) vào Nhóm 1, cho thấy nó có khả năng gây ung thư cao ở người. Tiêu thụ nhiều thịt cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh gan, bệnh thận và viêm khớp.

Ngoài việc giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay thực sự có thể giúp bạn sống lâu hơn. Không giống như các sản phẩm động vật, thực phẩm thuần chay rất giàu chất xơ. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Otago qua xem xét dữ liệu từ 185 nghiên cứu quan sát, họ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất có tuổi thọ lớn hơn 15-30% và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và ung thư ruột kết giảm từ 16-24%.

Thực phẩm thuần chay cũng không chứa cholesterol - thành phần chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh động mạch ngoại vi và bệnh tim. 

Mặc dù vậy, chế độ ăn thuần chay kiêng thịt có nguy cơ gây bệnh do thiếu chất. Vì vậy, có một số nguyên tắc và lưu ý nhất định chúng ta cần tìm hiểu trước khi theo chế độ ăn này.

2. Mẹo nhỏ để bắt đầu một chế độ ăn thuần chay

2.1. Chuyển đổi từng bước, tránh đột ngột

Chìa khóa để bắt đầu một chế độ ăn thuần chay cho người mới là từ từ kết hợp nhiều thực phẩm thuần chay, có nguồn gốc thực vật vào thực đơn của mình. Đầu tiên, hãy bắt đầu một vài ngày Thứ hai không thịt, chỉ thử nghiệm các bữa ăn thuần chay vào những ngày đó và ghi lại cảm giác của cơ thể sau mỗi món ăn. Trong những ngày Thứ hai đó, hãy sử dụng sữa đậu nành, đậu phụ thay cho thịt gà hoặc thịt trong món canh của bạn. ..Nếu chế độ ăn thuần chay một ngày/tuần này khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và hài lòng, bạn có thể tăng đều đặn tần suất bữa ăn thuần chay của mình. Kiểm tra xem bạn đang cảm thấy như thế nào và nếu kết quả khả quan, sau đó tiếp tục thay đổi bữa ăn ăn tạp của mình thành những bữa ăn thuần chay cho đến khi bạn ăn chay hoàn toàn. Hãy đơn giản hóa và tạo ít áp lực hơn cho bản thân để thay đổi toàn bộ cách ăn uống của bạn.

2.2. Đừng cố gắng “thuần chay hóa” các món ăn yêu thích của bạn

Có một số người chuyển sang chế độ ăn thuần chay bằng cách thay thế các món ăn yêu thích của mình bằng các thực phẩm chay giả mặn. Điều này có thể đem đến sự thất vọng cho bạn bởi hương vị của chúng là hoàn toàn khác nhau. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với các thực phẩm chay nguyên bản như yến mạch, các loại hạt, các loại trái cây, bơ đậu phộng, bánh mì chuối, rau củ xào và gạo lứt.

3. Những thực phẩm có thể và không thể ăn trong một chế độ ăn thuần chay

Lựa chọn và phân loại thực phẩm thực sự là một vấn đề gây bối rối cho một người mới bắt đầu. Giờ thì hãy để Ogo giúp bạn xem liệu bạn có thể và không thể ăn gì khi đang theo chế độ ăn thuần chay?

3.1. Một người theo chế độ ăn thuần chay CÓ thể ăn những gì?

Đơn giản là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì đến từ thực vật chứ KHÔNG phải từ động vật: 

Trái cây: đây luôn là một lựa chọn tuyệt với, dễ chế biến, dễ ăn, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cần thiết. 

Rau củ: rau củ giàu dinh dưỡng và chất xơ nhất. Tuy nhiên, chúng cũng thiếu hấp dẫn nhất, hãy cố gắng đa dạng hóa các món ăn từ rau củ để gia tăng hương vị và tránh nhàm chán.

Ngũ cốc: ngũ cốc đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn thuần chay do hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng protein tương đối. Lúa mì, yến mạch, gạo, lúa mạch, ngô, rau dền, quinoa là một số gợi ý cho bạn.

Các loại đậu: các loại đậu là nguồn protein mỗi ngày trong ăn chay. Các loại đậu là một sự thay thế hoàn hảo cho các loại thịt. Một số gợi ý như: đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu nành Nhật Edamame, đậu mỡ.

Các loại hạt: các loại hạt rất quan trọng đối với người ăn chay. Chúng chứa chất béo lành mạnh đảm bảo rằng tất cả Vitamin C bạn nhận được từ trái cây và rau củ sẽ hấp thụ đúng cách. 

Thực phẩm chế biến thuần chay: chế độ ăn thuần chay cơ bản không hạn chế việc sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn. Miễn là nó không chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật, bạn có thể lựa chọn. Nguyên tắc chung là LUÔN LUÔN kiểm tra danh sách thành phần trước khi bạn mua thứ gì đó. Tốt nhất là nếu bạn mua thứ gì đó có biểu tượng thuần chay chính thức trên đó.

3.2. Một người theo chế độ ăn thuần chay KHÔNG thể ăn những gì?

Người theo chế độ ăn chay thuần cần tránh xa các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như:

Thịt: tất cả các loại thịt: thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, dê, bò rừng, v.v.), gia cầm, heo,...Thay vào đó, hãy dùng đậu phụ, bánh mì, đậu lăng, dừa nướng,...

Thủy hải sản: tất nhiên, cá và sinh vật biển cũng là động vật vậy nên chúng ta cũng không được tiêu thụ hải sản khi theo chế độ ăn thuần chay. Một số thực phẩm cần tránh như: cá, tôm, bạch tuộc, ngao…

Sữa: một số sản phẩm từ sữa của các loài động vật có vú: sữa, phô mai, kem chua, kem tươi, bơ… Lựa chọn thay thế: sữa hạt, phô mai hạt điều, men dinh dưỡng, kem dừa, dầu ô liu.

Trứng: không được tiêu thụ trứng của bất kỳ loài động vật nào và cả những sản phẩm liên quan.

Mật ong: mật ong cũng không nằm trong danh sách thực phẩm thuần chay.

Từng được coi là một khái niệm ngoài lề, thuần chay đang nhanh chóng trở thành xu hướng chủ đạo, dù là vì sức khỏe của chính họ, để bảo vệ môi trường hay vì lợi ích của động vật. 

Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, những người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật cần lưu ý hơn bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm sắt, canxi và vitamin B-12. Do vậy, bạn cần phải lên kế hoạch cẩn thận cho các bữa ăn của mình để đảm bảo cân đối và cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, tránh bị thiếu hụt.

Read More Posts

                         
Tháng Bảy 31, 2021
The Low-Fat diet: specific instruction for beginners

Having a fit and healthy body is the need and desire of many people. There are many diet methods to help you achieve that, including the low-fat diet. If you doubt whether this low-fat diet is effective, harmful to health, or how to do it? The post below can give you answers. 1.  Definition of […]

Tháng Bảy 27, 2021
Chế độ ăn Low Fat có phải lựa chọn lành mạnh?

Chế độ ăn Low-fat phức tạp hơn nhiều người nghĩ, bởi vì họ thường lầm tưởng chỉ cần ăn các loại thực phẩm được dán nhãn ít chất béo hoặc tiêu thụ chất béo là được. Trên thực tế, chỉ có tối đa 30% tổng lượng calo của một người đến từ chất béo trong […]

Tháng Bảy 23, 2021
Tổng quan về phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn - Intermittent Fasting là một trong những xu hướng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Ogo Juices tìm hiểu tổng quan về phương pháp giảm cân đặc biệt này nhé. 1.   Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là gì? Intermittent […]

Copyright © Ogo Juice 
2021
All Rights Reserved
map-markerphoneenvelope
viVI
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram